öle und fette gesundheit

 



 



Inhaltsverzeichnis:


Übersicht der verschiedenen Fettsorten:

Über die Transfette (gehärtete Fette):

Über die gesättigten Fette:

Einfach ungesättigte Fette:
Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3 (alpha Linolensäure):
Über das Leinöl:

Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-6 (Linolsäure):
Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6:

Übersichts-Tabelle mit den Inhalten der wichtigsten Öle:

Mit Ölen und Fetten braten und frittieren:
Margarine oder Butter?

Fazit:

 



 

Wenn es um die Ernährung geht, oder um das Abnehmen, sind auch immer Fette ein Thema. Es gibt viele Seiten im Internet mit Informationen, jedoch wird oft nur ein Teil der wichtigen Informationen zu diesem Thema beleuchtet. In diesem Kapitel hingegen sollen alle wissenswerten Aspekte angesprochen werden.

 

Früher hieß es, dass man möglichst wenig Fett zu sich nehmen sollte. Diese Ansicht ist allerdings viel zu allgemein. Das wäre so, als würde man eine ganze Villa abreißen, nur weil die Fliesen in der Küche die falsche Farbe haben. Nein, wir müssen genauer hinsehen, und verstehen dass es verschiedene Sorten an Fetten gibt, welche im Körper ganz unterschiedlich wirken. Fette sind wichtig für den Körper - zu wenig Fett würde uns auf Dauer krank machen. Wenn wir älter werden, oder wenn Erkrankungen vorliegen, lohnt es sich besonders auf die Wahl gesunder Fette zu achten. Aber auch für jüngere Menschen lohnt es sich auf eine gesunde Ernährung zu achten, denn dadurch lassen sich eine ganze Reihe von Krankheiten abmildern und teilweise sogar ganz ersparen.

 

Lediglich die Transfette, welche in gehärteten Fetten vorkommen, sind sehr schädlich und sollten daher so gut es geht vermieden werden. Besonders gesund und heilend hingegen wirken die Omega-3 Fettsäuren. Diese sind so gesundheitsfördernd, dass es sich unbedingt lohnt, sie mit in den Speiseplan einzubauen!

 

Fett ist nicht nur ein guter Geschmacksträger,
sondern es liefert dem Körper auch eine Menge Energie:


 

Ein Gramm Fett enthält ~9 kcal.
Ein Gramm Zucker/Kohlenhydrate im Vergleich enthält ~4 kcal
Und ein Gramm Eiweiß/Proteine enthält ebenfalls ~4 kcal

 


Gut ein Drittel unserer Gesamtenergie-Zufuhr sollte aus Fetten bestehen, das entspricht ungefähr 70-80 Gramm pro Tag. Wer abnehmen möchte kann diese Menge auch reduzieren, um Kalorien einzusparen (hilfreicher ist es aber an den Kohlenhydraten zu sparen statt an der Fettmenge). Jedoch sollte ein Erwachsener mindestens 40 Gramm Fett am Tag aufnehmen, damit der Körper seine Aufgaben optimal durchführen kann.


Weiterhin übernehmen die Fette auch eine Vielzahl an unterschiedlichen Aufgaben im Stoffwechsel unseres Körpers. Jede Fett-Sorte hat hierbei ihre eigenen individuellen Funktionen im Körper. Falls mal eine bestimmte Fett-Sorte fehlt, kann er einige auch selbst herstellen. Lediglich das Omega-3 und Omega-6 Fett kann der Körper nicht selbst produzieren, daher nennt man diese beiden „essentiell“ -übersetzt bedeutet das „lebensnotwendig“. Diese müssen daher immer über die Nahrung aufgenommen werden.

 

olivenöl rapsöl
 

 

 




Im Folgenden findet Ihr eine Übersicht der verschiedenen Fettsorten:

 

Fettsorte
Bezeichnungen:
Wirkungen
im Körper:
Optimale
Tagesmenge:
Vorkommen in
Lebensmitteln und Ölen:
Transfette
(Gehärtete Fette)
Sehr schädlich

Weniger als
1 Gramm

Industriell Hergestellte Backwaren, Süßwaren und Fertiggerichte.
Außerdem in Ölen, welche raffiniert wurde.
Gesättigte
Fettsäuren
Ungünstig, wird aber auch für einige Vorgänge im Körper benötigt. 20 Gramm Tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Käse, Sahne, etc. Außerdem in Palmfett und Kokosfett
einfach
ungesättigte Fette
(Omega-9)
Günstig und besonders leicht verdaulich 50 Gramm Pflanzlichen Öle
 wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl; Nüsse


Nur bei
kalter Pressung!
Mehrfach (zweifach) ungesättigte Fette: Omega-6
(essentiell)
Linolsäure
Positive Wirkungen, wenn nicht zu viel aufgenommen wird.
Ab 12 Gramm beginnt es nachteilig zu wirken.
6 Gramm Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnussöl enthalten Omega-6 in hohen Mengen.
Fast alle anderen Lebensmittel enthalten ebenfalls Omega-6 in geringeren Mengen.
Mehrfach (dreifach)
ungesättigte Fette: Omega-3
(essentiell)
alpha Linolensäure
Besonders positiv und heilend. 2 Gramm Fettreiche Fische, Rapsöl und besonders Leinöl enthalten Omega-3 in hohen Mengen.
Walnussöl und Hanföl enthalten Omega-3 in geringeren Mengen.


Nur bei
kalter Pressung!








Über die Transfette (gehärtete Fette):


Beginnen wir mit „schlechten Nachrichten“, den ungesündesten Fetten, nämlich den Transfetten. Vor ca. 100 Jahren haben Chemiker herausgefunden, wie sich Öle und Fette härten lassen. Für die Industrie war dieses ein großer Vorteil, da sich solche gehärteten Fette optimal verarbeiten lassen und besonders lange haltbar sind.

Durch die Härtung von Fetten entstehen allerdings die Transfette, und diese sind leider sehr gesundheitsschädlich. Ein Grund liegt unter anderem darin, dass Transfette im Körper nicht schmelzen. Selbst bei 37 Grad Körpertemperatur bleiben sie noch fest, und können daher nicht richtig verarbeitet werden. Der Körper erkennt diese leider nicht als Schadstoff, und verwendet Transfette, ebenso wie gesunde Fette, um sie in die Körperzellen einzubauen. Es ist nachgewiesen, dass Transfette erhebliche Schäden in den Blutgefäßen und am Herzen hinterlassen, sowie das „schlechte“ Cholesterin (LDL) im Blut erhöhen. Auch das Risiko für Entzündungen im Körper, für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Transfette fördern auch Krankheiten wie hohen Blutdruck, Übergewicht, Diabetes, Alzheimer und Arteriosklerose. Sie schädigen die Zellmembranen und greifen das Immunsystem an. Schwangere und Kleinkinder sollten besonders darauf achten, möglichst keine Transfette zu sich zu nehmen.


Leider werden auch heute noch viele solche Transfette in der Industrie verwendet. Ein billiges gehärtetes Fett kann bis zu unglaubliche 50% Transfette enthalten. Ein hochwertiges gehärtetes Fett hingegen kann auch nur 2% Transfette enthalten.

Dabei gibt es Alternativen, zum Beispiel kann man auch mit so genannten High-oleic-Ölen frittieren. Hierbei entstehen nur geringe Mengen der Transfette. Oder durch Verwendung von Palmfett kann sogar ganz auf gehärtete Fette verzichtet werden.

In Dänemark zum Beispiel wurden im Jahr 2004 die Transfette per Gesetz auf maximal 2% eingeschränkt. Die Gastronomie und Industrie haben ohne Schwierigkeiten Ihre Rezepte geändert, so dass diese nur noch geringe Mengen der schädlichen Fette enthalten. Bei uns in Deutschland ist bis heute leider keine Einschränkung vorgesehen. Außerdem wäre es meiner Meinung nach, die mindeste Pflicht der EU, dass die Menge an Transfetten auf allen Produkten angegeben wird!

Eine Portion Pommes oder ein Hamburger kann schon 5 Gramm dieser Transfette enthalten. Eine typische Mahlzeit in einer Fastfood-Kette kann im schlimmsten Fall sogar bis zu 20 Gramm davon enthalten. (Zur Erinnerung: Optimal wäre weniger als 1 Gramm.)



 

Aber nicht nur im Fast-Food, sondern auch in folgenden Produkten finden sich Transfette:

  • Kekse, Kuchen & Teilchen aus Bäckereien oder verpackt im Supermarkt
  • Speisen aus der Fritteuse, wie Chips und Pommes
  • Fertiggerichte im Supermarkt
  • Produkte mit pflanzlichen Ölen, welche keinen Hinweis enthalten, dass das Öl kalt gepresst wurde.
  • Trockensuppen & Soßen
  • raffinierte Speiseöle sowie spezielle Backfette und Bratöle

In der Zutaten-Liste könnt Ihr manchmal lesen „Fett, teilweise gehärtet“ oder „z. T. gehärtet“, dieses ist dann ein (freiwilliger) Hinweis, dass Transfette enthalten sind.


 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann zum Glück jedoch auf Bio-Produkte zurückgreifen, denn bei Bio sind Transfette grundsätzlich verboten! Und wenn man sich z.B. nur 1x pro Woche eine „ungesunde“ Mahlzeit gönnt – wird der Körper damit noch gut fertig. Sehr ungesund wird es allerdings wenn man regelmäßig zu viele Transfette zu sich nimmt, z.B. heute ein Teilchen, morgen ein Hamburger, übermorgen Kekse, am nächsten Tag Pommes, usw. Dann kann es sich schnell auf 5 Gramm Transfette täglich summieren...


Im Haushalt solltet Ihr darauf achten, Pflanzenöle nicht über den sogenannten Rauchpunkt hinaus zu erhitzen. Denn hierbei können ebenfalls Transfette entstehen. Zum Beispiel darf Olivenöl bis 170 Grad erhitzt werden, aber Sonnenblumenöl nur bis 120 Grad. Weiter unten findet Ihr eine Tabelle mit den wichtigsten Ölen, und wie weit man diese bedenkenlos erhitzen kann.










Über die gesättigten Fette:


Die gesättigten Fette kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor. Tierische Produkte bestehen in der Regel zur Hälfte aus gesättigten Fetten. 100 Gramm Käse enthält zum Beispiel ca. 30 Gramm Fett: Davon sind ca. 15 Gramm gesättigt und die anderen 15 Gramm ungesättigt. Aber auch in Fertig-Produkten finden sich oft höhere Mengen an gesättigten Fetten.

Gesättigte Fette sind schwer verdaulich, aber nicht gesundheitsschädlich. Für einige Prozesse im Körper sind sie auch notwendig, wie z.B. für die Calcium- und Magnesiumaufnahme, für die Atmung und für die Abwehrkräfte. Daher lautet die Empfehlung, 20 Gramm an gesättigten Fetten pro Tag aufzunehmen. Mit dieser Menge kann der Körper alle Prozesse optimal durchführen ohne belastet zu werden. Nur wenn wir regelmäßig zu hohe Mengen der gesättigten Fette aufnehmen, wirken sich diese negativ auf Blutfette und Cholesterin aus.




Mittelkettige Fette:
Es gibt auch zwei pflanzliche Fette, welche vorwiegend aus gesättigten Fetten bestehen, nämlich das Palmfett und das Kokosfett. Jedoch bestehen diese zu über 50% aus einer speziellen Form von gesättigten Fetten, nämlich den mittelkettigen Fettsäuren (MCT). Diese "Untergruppe" der gesättigten Fette ist sehr leicht verdaulich. MCT-Fett kann Menschen helfen wenn diese sonst Schwierigkeiten haben Fett zu verdauen.

Das Palm- und Kokosfett ist daher eine gesunde Alternative zu den gehärteten Fetten. Kuchen, Kekse oder Nuss-Nougat-Cremes mit Palm- oder Kokosfett sind erheblich gesünder für unseren Körper, da diese leicht verdauliche mittelkettige Fettsäuren enthalten, anstatt wie sonst gehärtete Fette.

Milch- und Fleischprodukte enthalten übrigens nur ca. 10% MCT vom Fettanteil.

Butter enthält immerhin schon 25% MCT vom Fettanteil.







Einfach ungesättigte Fette:

Die einfach ungesättigten Fette kommen vorwiegend in pflanzlichen Ölen vor, wie zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl. Aber auch in Nüssen finden sich hohe Mengen davon. Ungesättigte Fette sind besonders leicht verdaulich, da der Körper diese aufspalten kann. Außerdem senken sie den LDL-Cholesterinspiegel, halten die Zellen elastisch, und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.

Einfach ungesättigte Fette erhöhen das gute HDL-Cholesterin, und verringern das Risiko für Darm-, Brust- und Prostatakrebs. Sie können und sollten in höheren Mengen (bis 50 Gramm) täglich aufgenommen werden, denn sie liefern dem Körper gesunde Energie, und erhöhen dabei nicht den Blutzuckerspiegel.









Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3 (alpha Linolensäure):

Kommen wir nun zu den „besonders guten Nachrichten“, dem gesündesten Fett, dem Omega-3 (alpha Linolensäure). Dieses ist eine hochaktive Substanz, welche wie ein „intelligentes Lebewesen“ im Körper Entzündungen lindern sowie Gifte binden kann. Es transportiert sogar ungesunde Fette aus den Zellen heraus.

Seht Euch mal diese unglaublichen Listen an,
welche positiven Auswirkungen Omega-3 im Körper hat:

Es senkt das „schädliche“ LDL-Cholesterin, die Triglyzeride, und erhöht das "gute" HDL-Cholesterin; beugt Verengungen der Blutgefäße vor und verbessert die Durchblutung der Herzgefäße; erhöht die Sauerstoffversorgung des Herzens und verringert Ablagerungen in den Blutgefäßen. Omega 3 wirkt ebenfalls der Arteriosklerose entgegen, beugt Herzinfarkt und Schlaganfall vor; verbessert die Fließeigenschaft des Blutes, hilft den Bluthochdruck zu normalisieren, unterstützt das Herz bei Herzrhythmusstörungen und verbessert die Hirnfunktion.


 

Bei allen folgenden Krankheiten konnten Verbesserungen (natürlich keine komplette Heilung) durch Omega-3 Fette festgestellt werden:

Diabetes, Rheuma, Herzkreislauferkrankungen, Arteriosklerose, Multiple Sklerose, Fettstoffwechselstörungen, Alzheimer, Gelenkbeschwerden, Asthma, Bronchitis, ADHD, Depressionen, Demenz, Schuppenflechte, Ekzeme, Neurodermitis, Nierenerkrankungen, Virusinfektionen, Sehschwächen, Schlafstörungen, Magengeschwüre, entzündliche Darmerkrankungen, Gastritis, Morbus Crohn, Migräne, Kopfschmerzen, Osteoporose, Krebs, Tumore, und vorzeitige Alterung.



Aber auch zum Abnehmen ist diese alpha Linolensäure hilfreich: Wenn man Sport treibt, und am selben Tag Omega-3 zu sich nimmt, ist der Abnehm-Effekt stärker, als wenn man ohne Omega-3 Sport treibt.


Die Omega-3-Fettsäuren finden sich in fettem Fisch wie
Hering (2%), Thunfisch (1.3%), Lachs (1.8%), Sardine (1.4%), Makrele (1%) und Forelle (0.7%). Omega-3 aus Fischen ist für den Körper besonders gut verwertbar. Leider sind Fische leider auch oft mit Schwermetallen belastet, und die Meere sind bald "leergefischt". Daher lohnt es sich nach Alternativen umzusehen, denn es gibt auch pflanzliche Öle, wie Leinöl und Rapsöl, welche reichlich von dieser gesunden Fettsäure enthalten.

Zwei Gramm Omega-3
täglich ist eine allgemeingültige Empfehlung.
Euren individuellen Bedarf findet Ihr weiter unten in der Tabelle:

Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6









Über das Leinöl:

Dieses wertvolle Öl enthält ganze 58% Omega-3-Fettsäuren, soviel wie kein anderes Lebensmittel. Eigentlich gilt das Olivenöl wegen des hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren als "flüssiges Gold". Für mich verdient aber auch das Leinöl diese Auszeichnung, ebenso wie das Hanföl und Rapsöl.
 

leinöl

 


Leinöl eignet sich hervorragend um die tägliche Zufuhr von Omega-3 zu sichern. Hierfür reicht ein Esslöffel von diesem hochwertigen Öl aus. Da Leinöl eine so hohe Menge der hochaktiven Linolensäure enthält, ist es gegen äußere Einwirkungen besonders empfindlich. Es sollte stets dunkel gelagert werden und nach Anbruch unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Weiterhin darf Leinöl nicht über 40° erwärmt werden. Da durch den Sauerstoff das Omega 3 oxidiert, sollte das Leinöl nach dem ersten Öffnen innerhalb von 4 Wochen aufgebraucht werden. Wegen der gering benötigten Menge (3-4 Gramm davon täglich entsprechen 2 Gramm Omega-3) würde eine 200 ml Flasche schon über 7 Wochen halten. Am sichersten lagert sich Leinöl daher direkt nach dem Kauf in der Kühltruhe bei -18 Grad. Dort hat es die längste Haltbarkeit von ca. 6 Monaten. Kälte schadet dem Omega-3 nämlich nicht. Wenn Ihr eine Portion benötigt könnt Ihr das Fläschchen einfach 5 Minuten vorher herausnehmen. Das reicht schon aus, damit das Öl wieder flüssig wird. Anschließend könnt Ihr es direkt wieder einfrieren. Einen guten Zustand des Leinöls erkennt Ihr daran, dass es nicht bitter schmeckt.








Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-6 (Linolsäure):


Man braucht sich keine Sorgen machen, ob man auch ausreichend Omega-6 zu sich nimmt. Denn es befindet sich in sehr vielen Lebensmitteln, und teilweise in bedenklich hohen Mengen. Wir sollten versuchen, weniger als 10 Gramm täglich Omega-6 zu uns nehmen. Optimal wären sogar nur 6 Gramm. Im Durchschnitt nehmen wir aber täglich bis zu 20 Gramm Omega-6 zu uns, das ist 3 Mal so viel als es sein sollte.

Der Grund, weshalb wir von den Omega-6-Fettsäuren nur so geringe Mengen zu uns nehmen sollten, liegt an der besonderen Wechselwirkung mit Omega-3: Denn beide benötigen die gleichen Enzyme im Körper um „weiterverarbeitet“ werden zu können. Damit noch ausreichend Enzyme für das gesunde Omega-3 übrig bleiben, darf man nicht zu viel Omega-6 aufnehmen. Sonst können wir die positive Wirkung von Omega-3 nicht mehr nutzen. Zuviel Omega-6 wirkt sich weiterhin auch nachteilig auf die Gesundheit aus, denn bei hohen Mengen werden entzündliche Krankheiten gefördert.

 

 





Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6:

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir im Optimalfall 3x so viel Omega 6 zu uns nehmen wie Omega 3. (Im Verhältnis 1:3 zueinander) Wenn wir weniger Omega 6 aufnehmen, brauchen wir auch weniger Omega 3. Oder anders herum: Je mehr Omega 3, desto mehr Omega 6 ist in Ordnung! Bis zu einem Verhältnis von 1:5 behält das Omega 3 noch eine Wirkung - aber ein Verhältnis von 1:10 wäre zum Beispiel sehr ungünstig. Wir können unseren Omega-3-Bedarf bis auf maximal 3 Gramm am Tag erhöhen, um ein ausgewogenes Omega 3/6 Verhältnis sicherzustellen. Mehr als 3 Gramm Omega 3 täglich, wird von der Weltgesundheitsorganisation aber auf Dauer nicht empfohlen.
 

Beispiele:

Omega 3: Omega 6: Verhältnis:

Optimal

1 Gr. 3 Gr. 1 : 3

Optimal

2 Gr. 6 Gr. 1 : 3

Optimal

3 Gr. 9 Gr. 1 : 3
Noch in Ordnung

1 Gr.

5 Gr. 1 : 5
Noch in Ordnung

2 Gr.

10 Gr. 1 : 5
Noch in Ordnung

3 Gr.

15 Gr. 1 : 5
ungünstig

1 Gr.

10 Gr. 1 : 10
ungünstig

2 Gr.

20 Gr. 1 : 10
ungünstig

3 Gr.

30 Gr. 1 : 10



Wenn jemandem das Ausrechnen des optimalen Bedarfs zu anstrengend ist, dem empfehle ich 2 Gramm Omega-3 am Tag - mit diesem Wert liegt man "optimal in der Mitte" und macht auf keinen Fall etwas falsch. (Man braucht sich übrigens nie Sorgen machen, ob man eventuell zu wenig Omega-6 zu sich nimmt, denn selbst ein Verhältnis von 1:1 wäre immer noch Optimal.)



Besonders achten müsst Ihr auf das Sonnenblumenöl. Denn dieses wird
bedauerlicher Weise besonders gerne in der Industrie verwendet, da dieses geschmacksneutral und sehr günstig in der Herstellung ist. Bedauerlich deswegen, weil das Sonnenblumenöl viel zu viel Omega-6 enthält, man merke: Nur 10 Gramm davon, enthalten schon die empfohlene 6 Gramm-Tagesration an Omega-6.
Wir sollten also Sonnenblumenöl lieber vermeiden, sowie Fertig-Gerichte die damit hergestellt wurden. Es gibt aber zum Glück auch immer öfter Produkte (z.B. Remouladen und Margarinen) welche mit Rapsöl hergestellt werden, diese enthalten dann sehr wenig Omega-6 und sogar reichlich Omega-3!








Übersichts-Tabelle mit den Inhalten der wichtigsten Öle:


In der folgenden Tabelle findet Ihr eine Aufsplittung, aus welchen Fettsäuren die verschiedenen Öle und Fette bestehen. Je nach Hersteller können die Werte natürlich ein wenig schwanken.
 

  • Die Spalte "Maximale Tagesmenge" gibt einen Überblick, wie viel Gramm man von diesem Öl zu sich nehmen kann, ohne dass man irgendeinen Optimal-Wert für eine der Fettsäuren überschreitet. Also: Wie viel kann ich von einem Öl zu mir nehmen, ohne zu viel an Omega 3/6, sowie gesättigte/ungesättigte Fette zu mir zu nehmen?
     
  • Weiterhin findet Ihr die Erhitzungstemperatur: Bis zu diesem Wert könnt Ihr die Öle erwärmen, ohne das Transfette entstehen können.
     
  • Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei welchem die Öle "verbrennen" und giftige Stoffe entstehen. Mehr dazu findet Ihr weiter unten im Kapitel "braten und frittieren"
     
  • Besonders gute Eigenschaften wurden mit grüner Hintergrundfarbe markiert.
     
  • Besonders ungünstige Eigenschaften wurden mit roter Hintergrundfarbe markiert:



 

Öle / Fette: Omega-3
alpha- Linolensäure
Omega-6
Linolsäure

einfach ungesättigte Fettsäuren

gesättigte Fettsäuren Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Maximale
Tagesmenge
Erhitzungs-Temperatur Rauchpunkt
Distelöl: 0,3 % 75 % 15 % 10 % 1:250 5 Gr. 120° 150°
Sojaöl: 7 % 53 % 25 % 15 % 1:7,5 7 Gr. 120° 230°
Sonnenblumenöl: 0,2 % 60 % 25 % 15 % 1:300 6 Gr. 120° 180°
Maiskeimöl: 5 % 55 % 27 % 13 % 1:11 7 Gr. 120° 200°
Sesamöl 0 % 41 % 46 % 13 % - 10 Gr. 160° 170°
Kürbiskernöl 15 % 42 % 34 % 9 % 1:3 10 Gr. 40° 120°
Traubenkernöl 1 % 69 % 19 % 11 % 1:70 5 Gr. 120° 190°
Rapsöl: 8 % 24 % 65 % 5 % 1:3 25 Gr. 120° 170°
Erdnussöl: 0,2 % 15 % 76 % 7 % 1:30 40 Gr. 120° 200°
Haselnussöl 0 % 15 % 76 % 7 % - 40 Gr. 120° 150°
Walnussöl: 13 % 63 % 16 % 8 % 1:5 6 Gr. 40° 160°
Hanföl: 18 % 64 % 12 % 10 % 1:3,5 6 Gr. 40° 120°
Olivenöl: 1 % 9 % 75 % 15 % 1:9 40 Gr 170° 210°
Leinöl: 58 % 15 % 16 % 7 % 1:0.25 3-4 Gr. 40° 90°
Palmfett: 1 % 9 % 40 % 50 % 1:9 60 Gr. 220° 220°
Kokosfett: 3 % 0 % 7 % 90 % 1:0 40 Gr. 190° 190°
Butterschmalz: 1 % 2 % 30 % 60 % 1:2 33 Gr. 200° 200°
Margarine: 2 % 18 % 40 % 20 % 1:9 22 Gr. 120° 170°





Anmerkung zum Palm- und Kokosfett: Diese enthalten zwar scheinbar viele gesättigte Fette, jedoch handelt es sich um eine spezielle Form, nämlich den "mittelkettigen" Fettsäuren. Diese sind im Gegensatz zu den "normalen" gesättigten Fetten leicht verdaulich und gelten sogar als gesund. Daher können von Palm- und Kokosfett auch bedenkenlos höhere Mengen aufgenommen werden.


Anmerkung zum Olivenöl: Dieses ist wegen des hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten bis zu 170 Grad erhitzbar. Es gibt einige Angaben, dass Olivenöl nur bis zu 130 Grad vertragen würde, diese Info bezieht sich aber nur auf ungefiltertes, naturtrübes Olivenöl. Für herkömmliches klares Olivenöl gelten nach wie vor 170 Grad.


Kalte Pressung vs. Raffinierung: Alle diese pflanzlichen Öle, sind nur dann so gesund wie hier beschrieben, wenn diese aus der ersten kalten Pressung (!) hergestellt wurden. Wenn Ihr ein Öl kauft, und der Hinweis "kalt gepresst" fehlt auf der Flasche, bedeutet dieses, dass das Öl raffiniert wurde. Beim Raffinieren kommen hohe Temperaturen zum Einsatz und teilweise sogar Chemikalien. Ein so bearbeitetes Öl hat dann kaum noch einen Nährwert zu bieten, und es enthält oft sogar Transfette! Bei den meisten Fertig-Produkten werden leider auch oft raffinierte Öle verwendet.








Mit Ölen und Fetten braten und frittieren:

In der Tabelle der Öle wurden die Erhitzungstemperaturen so gewählt, dass keine Transfette entstehen können, und dass die Omega-3-Fettsäuren ihre Wirkung nicht verlieren. Wenn ein Öl über diese Temperaturen erhitzt wird, verwandeln sich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nach und nach in Transfette. Der so genannte Rauchpunkt von den Ölen ist eine weitere Grenze, wenn diese überschritten wird, entstehen zusätzlich besonders schädliche Substanzen.

Öle, welche viele "einfach ungesättigte Fette" enthalten, (wie z.B. Olivenöl) sind bei hohen Temperaturen stabiler (sie halten höhere Temperaturen aus), als Öle, mit vielen "mehrfach ungesättigten" Fettsäuren.

Fette, welche viele "gesättigte Fettsäuren" enthalten, (wie Palmfett, Kokosfett und Butterschmalz) können bedenkenlos bis zum Rauchpunkt erhitzt werden. Hierbei können keine Transfette entstehen.

Auf keinen Fall sollte der Rauchpunkt eines Öls überschritten werden. Denn je höher pflanzliche Fette erhitzt werden, desto gesundheitsschädlichere Substanzen können sich bilden. Weiterhin spielt es auch eine Rolle, wie oft ein Fett erhitzt wird, zum Beispiel beim Frittieren. Beim ersten Erhitzen ist ein Fett noch deutlich stabiler, als nach mehrmaligem Erhitzen. Denn bei jedem weiteren Male sinkt der Rauchpunkt des Öls. Bei hohen Temperaturen und bei häufigem Erhitzen können sich gefährliche, Krebs erregende Stoffe bilden, wie z.B. das „Acrolein“.


Zusätzlich entstehen bei zu hohen Temperaturen, und wiederholtem Erhitzen immer mehr Transfette. Wenn sich ein Fett von der Farbe verdunkelt, ist das ein eindeutiges Anzeichen für eine hohe Menge an giftigen Stoffen. (Manche Öle wechseln ihre Farbe auch von Gelb ins weißliche, wenn sie über den Rauchpunkt hinaus erhitzt wurden.) Daher sind frittierte Speisen oft ungesund, da es mühselig ist, das Fett schon nach 5 Anwendungen auszutauschen.

Eine günstigere Alternative ist das Backen statt frittieren. Hierbei wird das Fett nur einmal erhitzt, und trotz hoher Temperatur im Backofen, wird das Innere der Speise nur rund 100 °C heiß. Beim Frittieren wird das Innere der Speise auch nicht heißer als 100 °C, aber das Öl selbst schon, und dieses zieht wiederum in das Frittiergut ein.


 

Das Öl herkömmlicher Sonnenblumenkerne enthält nur rund 25% einfach ungesättigte Fette, und 60% Omega-6 (mehrfach ungesättigte Fette). Durch spezielle Züchtungen wurde bei den "High-Oleic-Ölen" der Wert der "einfach ungesättigten Fette" von 25% auf ganze 90% angehoben. Dadurch steigt der Rauchpunkt eines solchen Öles an, und sie vertragen dann auch Temperaturen bis 210 °C.




Kokos- und Palmfett enthalten "von Natur aus" hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, und sie vertragen daher ebenfalls Temperaturen bis 210 °C. Diese beiden Fette sind bei Zimmertemperatur fest und enthalten garantiert keine gehärteten Fette. Genauso gut kann aber auch Butterschmalz zum Braten bei hohen Temperaturen verwendet werden.








Margarine oder Butter?

Es gab Zeiten in welche die Margarine als sehr gesund galt, und Zeiten in denen Butter als gesünder angesehen wurde. Die Butter enthält mit 50% gesättigten Fettsäuren mehr als Margarine, welche nur ca. 25% gesättigte enthält. Die Margarine enthält dafür, mit durchschnittlich 20% zu viel "mehrfach ungesättigte Fettsäuren" (Omega-6).

Daher können Margarine und Butter ungefähr gleichwertig eingestuft werden, und Ihr könnt Euch aussuchen was Ihr lieber mögt. Falls Ihr Margarine bevorzugt, nehmt eine so genannte „Reform-Margarine“ oder Bio-Margarine. Diesen Namen dürfen nur solche Margarinen tragen, welche keine gehärteten Fette enthalten! Außerdem achtet bei Margarine noch darauf, dass diese keine Konservierungsstoffe enthält. Dieses kommt besonders bei Halbfett-Margarinen vor.


 

Eine besonders hochwertige Margarine ist "Deli-Reform", denn dank der Verwendung von Rapsöl enthält diese wenig Omega-6 und dafür sogar Omega-3.
Eine besonders gute Butter ist: "Kerrygold"



Für beide gilt gleichermaßen die Empfehlung, nicht mehr als durchschnittlich 20 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.








Fazit:

Es ist selbstverständlich nicht möglich, die Mengen der verschiedenen Fette täglich einzuhalten – da käme man aus dem Rechnen ja gar nicht mehr heraus! Aber es lohnt sich die Zusammenhänge zu verstehen, da man im Endeffekt nur auf wenige Dinge achten braucht, um deutlich gesünder zu leben: Nämlich dass Vermeiden der Transfette, genügend Omega-3 Fettsäuren zu sich zu nehmen, und die Verringerung der Omega-6 Fettsäuren.

Eure Gesundheit und Euer Wohlbefinden werden es Euch danken!


 



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Letzte Änderung: 06.07.2016 18:31:55

 




 



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