Lebenselexier Sport

 



 

Dass Sport gesund ist, das hat sicherlich jeder schon mal gehört. Ja ja, wer rastet, der rostet – das merkt man spätestens im Alter immer deutlicher ... aber die Couch ist doch soooo viel bequemer … ;-)

 

Vielen Menschen fehlt die Motivation um Sport zu treiben. Kein Wunder, denn die Aussage „Sport ist gesund“ ist ja erst mal nur eine „Information“ und reicht nicht aus, um uns zu überzeugen. Wenn aber eine „Information“ zu einer Erkenntnis wird, kann uns dies eher motivieren etwas in die Tat umzusetzen. Um zu einer solchen Erkenntnis zu gelangen kann es eine Hilfe sein, wenn wir „die Sache“ im Detail genauer verstehen.

Also, warum genau ist Sport so gesund? Was passiert in unserem Körper, wenn wir uns bewegen? Welche Sportart ist die Richtige? Wie können wir uns motivieren „am Ball“ zu bleiben? Auf diese Fragen möchte ich in dieser Rubrik ausführlicher eingehen.


 




 


Inhaltsverzeichnis:
 

Stärkung unseres Organismus:
Beweglichkeit & Entspannung:
Myokine - Die Heilstoffe der Muskeln:

Training des Immunsystems:
Unterstützung des Gehirns:
Besserung der psychischen Verfassung:
Attraktivität:
Abnehmen mit Sport:

Heilende Wirkung auf Krankheiten:
Lebensgenuss im Alter:

Das richtige Training:
Training für Sport-Neulinge:
Training für Menschen die schon Fitness mitbringen:
Ausdauer- und Krafttraining ist besonders effizient:
Sport bei Krankheiten:
Verletzungsgefahren vermeiden:

Tipps für den erfolgreichen Sport:
Einige Sportarten im Überblick:


 





 

Stärkung unseres Organismus:

Zunächst einmal wirkt sich Sport und Bewegung stärkend und kräftigend auf den Organismus aus. Unser Körper ist ja wie ein „selbstständiges Lebewesen“, welches wir mit unserem Geist „steuern“ können. Unser Leib hat eine eigene Intelligenz, zum Beispiel kann er selbstständig Wunden heilen, er kann die Nahrung in Energie umwandeln, usw. – ohne unser bewusstes oder willentliches zutun!

Unser Körper ist so intelligent, dass er sich unseren individuellen Anforderungen stets anpasst. Zum Beispiel wenn wir öfter Handarbeit erledigen, bildet sich an den Fingern eine dickere Hornhaut, wenn wir schwere Dinge tragen, bilden sich stärkere Muskeln - oder wenn wir uns oft strecken, verlängern sich unsere Sehnen. Ich finde, das ist wirklich eine ganz tolle Eigenschaft, dass unser Körper uns in unserem Leben so gut unterstützt. Egal was wir tun, ER versucht uns das alles zu ermöglichen.

Dass sich der Organismus unseren Tätigkeiten anpasst, hat jedoch auch eine nachteilige Auswirkung. Nämlich, wenn wir nichts tun, passt er sich auch diesem Verhalten an. Wenn wir viel Sitzen, z.B. bei Büroarbeit, baut unser Körper ab: Die Muskeln werden zum Beispiel kleiner und schwächer, die Organe lassen in Ihrer Leistungsfähigkeit nach und das Immunsystem wird immer schwächer. Je schwächer ein Organismus ist, desto anfälliger wird er für allerlei Krankheiten und Beschwerden. Wenn wir uns aber fordern - also Sport betreiben - wird im Körper eine ganze Menge umstrukturiert!


 

Muskeln werden aufgebaut:
Kräftige Muskeln schonen und stützen die Gelenke, denn Gewichte werden im gesunden Zustand nicht vorwiegend von den Gelenken getragen, sondern die „Stützmuskeln“ tragen einen hohen Teil des Gewichtes. Auch die Wirbelsäule wird durch kräftigere Muskeln unterstützt und dadurch entlastet. Oft können Rückenbeschwerden durch Sport (auch nachträglich) deutlich verbessert werden. Das Herz des Menschen ist ebenfalls ein Muskel, der dank des Sports stärker wird. Ein kräftiges Herz bleibt viel länger gesund, denn es kann den Herzschlag im Ruhezustand (Ruhepuls) ohne Anstrengung bewältigen. Ohne Sport hingegen wird der Herzmuskel so schwach, dass er sich selbst für den niedrigen Herzschlag während einer Ruhephase noch anstrengen muss. Wenn also selbst der Ruhepuls schon eine Anstrengung für das Herz ist, verschleißt dieses viel schneller.

 

Organe werden leistungsfähiger:
Während des Sports wird auch von den Organen eine hohe Leistung abgefordert, denn der ganze Stoffwechsel im Körper läuft währenddessen auf Hochtouren. Die Organe wachsen natürlich nicht, aber sie bilden sich feiner und leistungsfähiger aus. Zum Beispiel bildet die Lunge immer feinere Lungenbläschen, so dass pro Atemzug wesentlich mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, als bei einer untrainierten Lunge. Aber auch alle anderen Organe, wie z.B. die Nieren oder Leber erhöhen ihre Leistungsfähigkeit..



Das Herz-Kreislauf-System:
Das gesamte Herz-Kreislauf System wird durch Sport gestärkt. Die Blutgefäße (Venen und Arterien) werden von Ablagerungen befreit. Weiterhin wachsen neue Blutadern, welche die Durchblutung erhöhen. Dieses ist besonders für Menschen hilfreich welche Durchblutungsstörungen haben, zum Beispiel bei der koronaren Herzkrankheit oder bei Diabetes. Dank Sport können neue Adern entstehen welche verstopfte Blutgefäße umgehen. Auch das Blut selbst profitiert von unserer Bewegung, denn die Zahl der roten Blutkörperchen steigt, wodurch im Körper mehr Sauerstoff transportiert werden kann.



Knochendichte nimmt zu:
Die Knochen profitieren ebenfalls vom Sport, sie werden dichter, stabiler und elastischer. Dieses trägt dazu bei, dass Knochenbrüche auch bei höheren Belastungen wesentlich unwahrscheinlicher werden.

 

Wenn wir hingegen keinen Sport betreiben, also uns nur wenig bewegen, wird der Verfall in unserem Körper begünstigt und immer größer. Man sieht es von außen nicht, ob der Körper innerlich wie eine „Ruine“ aussieht. Aber der Körper sendet uns Signale - in der Regel in Form von Schmerzen. Der Körper schmerzt nicht um uns zu ärgern, nein er ruft um Hilfe: „Tu was für mich - damit wir nicht zugrunde gehen!“ Je früher wir anfangen Sport zu treiben, umso besser ist es für uns. Aber es ist auch nie zu spät dafür!





 

Beweglichkeit & Entspannung:

Durch Sport verbessert sich auch weiterhin unsere Beweglichkeit. Klingt nicht sonderlich wichtig, hat aber eine große Auswirkung. Denn wenn wir zum Beispiel viel sitzen, müssen die Stützmuskeln in der Wirbelsäule stundenlang in ein und derselben Stellung ausharren. Dieses ist eine hohe Belastung für diese Muskeln. Wenn wir keinen Ausgleich für diese einseitige Belastung schaffen, verhärten sich die Muskeln mit der Zeit, werden unbeweglich und können Ihre Arbeit immer schlechter verrichten. Je unbeweglicher und härter die Muskeln werden, desto höher wird das Risiko sich Verletzungen zuzuziehen. Weiterhin fangen verhärtete Muskeln an zu schmerzen. Am bekanntesten sind die Nacken- und Rückenschmerzen, welche oft durch verspannte Muskeln ausgelöst werden. Solche verhärteten Muskeln können in einigen Fällen auch zu Kopfschmerzen führen.
 


Unser ganzes Skelett lebt von der Bewegung:
Durch Sport werden die Muskeln nicht nur gestärkt, sondern auch bewegt. Gerade diese Bewegung wirkt der Verhärtung entgegen. Ähnlich wie eine Massage, wird durch Strecken und Beugen eines Muskels, dieser wieder elastischer, weicher und geschmeidiger. Durch Bewegung können sich Muskeln wieder entspannen, und damit lassen auch mögliche Schmerzen wieder nach. Bei regelmäßigem Sport können Rückenschmerzen zum Beispiel dauerhaft der Vergangenheit angehören.


Auch die Sehnen des Körpers werden beim Sport angeregt sich zu verlängern. Wenn durch Bewegungsmangel die Sehnen mit der Zeit immer kürzer werden, „ziehen“ sie irgendwann sogar im Ruhezustand, sodass die Gelenke dann ständig aneinander gedrückt werden. Dieser Zustand führt zu einem verstärkten Verschleiß. Längere Sehnen bedeuten daher nicht nur mehr Beweglichkeit im Alltag, sondern auch Schonung der Gelenke!


Weiterhin werden die Gelenkapparate beim Sport viel bewegt, und durch Bewegung der Gelenke werden diese angeregt, sich zu regenerieren/optimieren. Da die Gelenke nicht durchblutet werden, brauchen sie die Bewegung als Anregung, um mit Nährstoffen versorgt zu werden.

 

Ein beweglicher und dadurch entspannter Körper,
trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei.







Myokine - Die Heilstoffe der Muskeln:

Dieser Punkt wurde vor nicht allzu langer Zeit entdeckt und wird immer noch erforscht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Muskeln „viel mehr“ sind, als nur reine Arbeitsmaschinen. Denn in der Zeit in welcher die Muskeln arbeiten, schütten diese an die 400 unterschiedliche Substanzen aus, die im ganzen Körper heilende Wirkungen entfalten. Experten nennen die Myokine daher auch „Wunderstoffe“. Sie unterstützen zum Beispiel unsere Organe, wirken entzündungshemmend und wirken heilend auf viele Krankheiten.


Ein Beispiel ist das Myokin „Interleukin-6“ – es wird während des Sports um das Hundertfache ausgeschüttet als normalerweise. Dadurch wird die Fettverbrennung im Bauchbereich angeregt, sowie die Insulinwirkung erheblich intensiviert. Dieses kommt der Bauchspeicheldrüse zugute und ist damit für Diabetiker Typ 2 sehr hilfreich. Das Myokin „Interleukin-6“ stärkt aber auch das Immunsystem, sodass Infekte und Tumorzellen besser bekämpft werden können. Und wohlgemerkt, das Interleukin-6 ist jetzt nur eine von den geschätzten 400 Substanzen!





Muskel Training Gruppe
© AndreyPopov / Shotshop.com




Wir brauchen nur Sport zu treiben (also unsere Muskeln bewegen), um die heilsamen Stoffe aus unserer „Hausapotheke Muskel“ zu nutzen. Dieses geschieht immer während der Zeit, in der unsere Muskeln arbeiten, zum Beispiel wenn wir anstatt des Aufzugs, die Treppe benutzen. Aber auch beim Schwimmen, Joggen, Fahrrad fahren oder Krafttraining, kommen die Myokine immer zum Einsatz.







Training des Immunsystems:

Auch das Immunsystem wird gestärkt, indem die Immun- und Abwehrzellen durch körperliche Aktivität „auf Trab“ gehalten werden. Besonders Sport im Freien ist für das Immunsystem förderlich.

Das Immunsystem besteht aus so genannten „Fresszellen“ welche „fehlerhafte“ Körperzellen entsorgen. Fehlerhafte Zellen sind erstens, Zellen die von Viren befallen sind, zweitens Krebszellen und drittens Zellen die Beschädigungen aufweisen.

Beim Sport wird dem Körper viel abverlangt und um diesen Anforderungen gerecht zu werden, baut er neue kräftigere Zellen, und entsorgt beschädigte Zellen (zum Beispiel beim Muskelkater). Aber nicht nur in den Muskeln, sondern auch im restlichen Körper wird beim Sport eine Menge umgebaut, gekräftigt und gestärkt - und „Altes“ wird entsorgt. Dadurch bekommen die Abwehrzellen aus dem Immunsystem reichlich Arbeit und werden bestens trainiert, Ihre Anzahl erhöht sich und sie arbeiten effektiver.

 

Für die Fresszellen ist es kein Unterschied, ob sie wegen des Sports beschädigte Zellen, oder von Viren infizierte Zellen entsorgen. Im Falle einer Infektion, sind die Immunzellen dank des Sports sehr gut vorbereitet. Sie können dann in kürzester Zeit auf Höchstleistung arbeiten, um die Viren aus dem Körper zu entsorgen! Dadurch trägt das körperliche Training auch dazu bei, dass wir nicht so schnell krank werden - und wenn wir doch krank werden, gesunden wir aber schneller.






 


Unterstützung des Gehirns:

Von regelmäßigem Sport profitiert auch unser Gehirn. Durch die erhöhte Durchblutung steigert sich die Sauerstoffzufuhr - und das Gedächtnis, das Lernvermögen und die Kreativität nehmen zu. Es können sich neue Gehirnzellen bilden, aber vor allem die Vernetzungen der Gehirnzellen miteinander - die Nervenverbindungen nehmen zu. Es bilden sich zusätzliche Blutgefäße im Gehirn, wodurch dieses auch in Ruhephasen besser durchblutet und dadurch mit mehr Nährstoffen versorgt wird. Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen werden abgebaut, wodurch die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen besser funktioniert.





 

Besserung der psychischen Verfassung:

Diese positiven Wirkungen auf unser Gehirn können auch die psychische Verfassung eines Menschen verbessern. Beim Joggen zum Beispiel werden während des Laufens, nach einiger Zeit gewisse Hirnareale in einen Schlafmodus versetzt. Klingt vielleicht nachteilig, ist es aber nicht: Denn dieser Zustand wirkt wie eine Meditation - wie eine tiefe Entspannung für das Gehirn. Jogger berichten von einem Glückszustand während des Laufens, ausgelöst durch Endorphine welche im Gehirn ausgeschüttet werden. Besonders bei Menschen die zu Depressionen neigen, ist Joggen daher besonders gut geeignet!
Aber auch andere leichte Sportarten wie z.B. Schwimmen und Yoga wirken Depressionen entgegen.









Attraktivität:

Wenn wir Sport treiben, wird unser Körper leistungsfähiger und „attraktiver“. Die körperlichen Veränderungen welche sich im Laufe der Zeit einstellen, werden sicherlich einem Jeden gefallen. Es trägt auch zu unserem Wohlbefinden bei, wenn wir uns „innerlich und äußerlich“ in einem gesunden Körper befinden, statt in einer „innerlichen und äußerlichen“ Ruine“ ;-)  Ein besseres Aussehen kann die Motivation für Sport zusätzlich steigern und neues Selbstvertrauen aufbauen.







Abnehmen mit Sport:

Weiterhin hilft Sport besonders gut und auf gesunde Weise beim Abnehmen. Sport kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und verbraucht eine Menge an Kalorien. Auch die Fähigkeit des Körpers, Fett in Energie umzuwandeln erhöht sich. Da viele Menschen gerne weniger wiegen würden, ist Sport für diese ein zusätzlicher hilfreicher Anreiz. Einer Sportart nachzugehen die einem Spaß macht, fällt einem auch leichter als sich bei den Mahlzeiten einzuschränken, denn dieses ist dann nicht mehr unbedingt nötig. Allerdings braucht man schon Geduld, denn am Anfang bauen sich Muskeln auf, und es wird mehr Wasser gespeichert, daher scheint das Gewicht eine Weile gleich zu bleiben, obwohl der Fettanteil in Wirklichkeit schon gesunken ist. Auf der Seite Fitrechner.de findet Ihr Angaben zu sehr vielen verschiedenen Sportarten, wieviele Kalorien verbraucht werden.





Bunte Hanteln mit Massband
© matka / Shotshop.com



 

Wenn man gut abnehmen möchte, hilft es noch besser wenn man auch auf eine gesündere Ernährung achtet, also viel Eiweiß, viel Gemüse, Salat, sowie Obst und Vollkornprodukte. Insgesamt sollte man dann etwas weniger Energie (in Form von Nahrung) zu sich nehmen, als man verbraucht. Das Thema Abnehmen findet Ihr auch im Kapitel "Ernährung" ausführlich beschrieben.





 

Heilende Wirkung auf Krankheiten:

Sport hat wie wir nun festgestellt haben, sehr viele positive Wirkungen auf unseren Körper. Diese alle kommen jedes Mal gemeinsam zur Geltung wenn wir uns bewegen: Kräftigung und Beweglichkeit des Körpers sowie Kalorienverbrauch, Verbesserung der Leistung von Gehirn und Immunsystem sowie die Heilstoffe aus den Muskeln!


Sport kann durch so viel positive Energie viele Krankheiten lindern, und einige sogar ganz heilen. Je fortgeschrittener eine Krankheit ist, desto schwieriger ist es diese durch Sport ganz zu „eliminieren“. Aber eine Linderung ist fast immer möglich, egal wie schlimm ein Krankheitszustand ist.

Sport wirkt dabei oft heilender als Medikamente: Zum Beispiel verringert „ASS“ (Blutverdünner) das Risiko für einen Herzinfarkt/Schlaganfall um ca. 10%. Sport hingegen verringert das Risiko für einen Herzinfarkt/Schlaganfall um bis zu unglaubliche 70%! Durch Bewegung wird das Risiko auch für viele weitere Krankheiten verringert, durchschnittlich um 50% (manche um 30%, andere um 70% - je nach Erkrankung).

 

Im Folgenden findet Ihr eine Liste, die sicherlich längst nicht vollständig ist.
Besonders die häufigen Zivilisations-Krankheiten profitieren vom Sport, nämlich:

Herz-­Kreis­lauf-­Er­krankungen wie Herzschwäche, Herzinfarkt und Bluthochdruck, Schlaganfall, sowie Rückenschmerzen, Gelenk-, Nackenbeschwerden, Arthrose, Osteoporose.
Aber auch bei Diabetes Typ2, Übergewicht, Schlafstörungen und Bronchitis/Asthma.

Weiterhin hilft Sport bei:
Allen Krebserkrankungen,
Depression und Erschöpfungs-Syndrom, Burnout, Kopfschmerzen,
Rheuma, Parkinson, Multiple Sklerose, Migräne, Morbus Crohn, Demenz, Krampfadern, und viele weitere mehr.






Empfehlung eines Arztes
© stockasso / 123RF




Und bei dieser guten Nachricht müssen wir noch berücksichtigen, dass Sport keinerlei Nebenwirkungen hat – wenn man es nicht übertreibt, aber dazu später mehr. Medikamente hingegen haben nahezu immer unangenehme Nebenwirkungen. Einige Medikamente machen müde und schlapp, andere belasten
Magen/Darm/Nieren, oder sorgen für Übergewicht. Wir sollten versuchen, mit so wenig Medikamente wie möglich auszukommen. Bewegung ist eine optimale Hilfe dabei, ebenso natürlich auch die Ernährung. Dieses sollte selbstverständlich gemeinsam mit dem Arzt besprochen werden.

Außer dem verminderten Risiko krank zu werden, werden durch Sport auch die Belastungen während einer Krankheit leichter überwunden. Wenn wir also doch mal krank werden, überstehen wir diese besser und mit weniger Leiden, als wenn wir unsportlich gewesen sind. Ein trainierter Körper ist auch auf diese Herausforderungen besser gewappnet.


Viele Menschen kümmern sich leider nicht selbst um Ihre Gesundheit. In Europa gilt der Bewegungsmangel als zweithäufigste Todesursache. Wenn eine Krankheit auftaucht, geht man einfach in die „Werkstatt“ (zum Arzt) und überlässt diesem die Aufgabe der Heilung. Dabei haben wir es in Wirklichkeit selbst in der Hand, gesund zu werden und zu bleiben! Sport ist wie wir nun festgestellt haben, ein sehr wichtiges, hilfreiches und unverzichtbareres Mittel für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden!

Ich finde, dass die Ärzte viel zu wenig auf Sport aufmerksam machen! Es wird zwar ab und zu erwähnt -„machen sie Sport“- aber es müsste sehr eindringlich darauf hingewiesen werden:

 

„Ihr Leben hängt davon ab!“



Wenn jeder Sport betreiben würde, könnte nicht nur das eigene Leiden vermindert werden, es könnten nebenbei auch sicherlich die Hälfte der Gesundheitskosten eingespart werden. Am besten fangen wir mit sportlicher Betätigung schon an, wenn wir noch gesund sind. Denn dadurch beugen wir vielen Krankheiten vor.





 


Lebensgenuss im Alter:

Wenn wir uns also nun viel bewegen, bleiben wir erheblich länger Fit und Gesund. Besonders im Alter kommt uns dieses entgegen. Viele ältere Menschen leiden im Alter an einer Vielzahl an Krankheiten und Schmerzen. Wenn wir schon frühzeitig mit Sport anfangen, können wir dazu beitragen, viel länger frei von Krankheiten und körperlichen Beschwerden zu bleiben. Es ist aber nie zu spät um mit einem Sport anzufangen. Es gibt etliche Beispiele, in welchen Menschen auch im hohen Alter noch Fit und Gesund sind.




Fitness im Alter

© MartinaOsmy / Shotshop.com



Das richtige Training:

Dieser Punkt ist sehr wichtig, denn ohne die richtig gewählte Sportart, wäre "Bewegung" nur „anstrengende Arbeit“. Und 3x pro Woche zusätzlich Arbeiten, macht keinem Spaß. Genau das sollte aber Sport machen: Spaß, Freude & Vergnügen! Probiert also verschiedene Sportarten aus und achtet darauf, wie viel Freude es Euch macht. Der eine ist beim Joggen glücklich, der andere beim Tanzen, der nächste auf seinem Mountainbike und wieder ein anderer fühlt sich im Wasser am wohlsten. Die optimale Sportart habt Ihr gefunden, wenn Ihr gar nicht merkt, dass Ihr eigentlich anstrengenden Sport betreibt. Und noch ein Tipp: Für manche bietet sich Sport in einer Gruppe oder in einem Verein als zusätzliche Motivation an!

 

Bei der Auswahl des Sports sollten auch die individuellen körperlichen Voraussetzungen berücksichtigt werden. Für untrainierte zum Beispiel sollte es für den Beginn eine „besonders leichte“ Sportart sein, bis genügend Fitness auch für anspruchsvolleres Training vorliegt. Eine Rücksprache mit dem Arzt ist auf jeden Fall zu empfehlen. Je höher nämlich unsere Fitness steigt, desto anspruchsvoller darf der Sport werden. Sehr anstrengender Sport sollte nur von Geübten betrieben werden, und wenn diese auch körperlich gesund sind.





 

Training für Sport-Neulinge:

Wenn Ihr also eher „eingerostet“ seid, oder Euch z.B. wegen des Alters oder wegen des Übergewichts schwach fühlt - wenn Ihr vielleicht Krank seid oder sonstige Handicaps habt - ist zunächst eine leichte Sportart zu empfehlen. Wenn die Fitness im Laufe der Monate steigt, könnt Ihr Euer Training nach und nach auch steigern. Bei einigen Sportarten geht dies bereits sehr schnell.

 

Wenn Ihr also bisher noch keinen Sport betrieben habt und nun damit anfangen wollt, sollte dieser unbedingt „sanft“ begonnen werden. Wer ungeübt ist, und direkt eine ganze Stunde joggt, darf sich nicht wundern wenn er danach 2 Wochen lang unter Schmerzen leidet, oder sich gar Verletzungen zuzieht. Der Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Es müssen sich Muskeln aufbauen und Bänder / Sehnen müssen gestärkt werden.
 


Fangt also 2-3x pro Woche zu jeweils 15 Minuten mit leichtem Sport an. Bringt etwas Geduld mit, es ist selbstverständlich wenn Eure Leistungsfähigkeit noch nicht so gut ist. Zu Beginn kann auch leichter Sport schon eine hohe Anstrengung für einen bedeuten. Daher ist auch diese schon sehr wirkungsvoll.


Schwimmen ist zum Beispiel eine sehr „leichte“ Sportart: Im Wasser werden im Vergleich zu anderen Sportarten die Gelenke, Sehnen und Bänder sehr geschont. Es werden aber durch den Widerstand des Wassers trotzdem nahezu alle Muskeln angesprochen. Daher ist Schwimmen bestens für Einsteiger geeignet.

 

 

Als Motivation um regelmäßig Sport zu betreiben, kann es hilfreich sein, wenn Ihr Euch einen Zeitplan überlegt. Haltet Euch die Zeit an den entsprechenden Tagen frei wie bei Terminen. Im Optimalfall findet Ihr eine Sportart, welche Euch so viel Vergnügen bereitet, dass Ihr Euch dafür nicht erst „aufraffen“ müsst, sondern Euch schon im Voraus darauf freut.

Wenn es Euch trotz allem immer noch schwer fällt Euch zum Sport aufzuraffen, versucht doch mal Folgendes: Macht jeden Tag, also 7 Tage die Woche, nur jeweils 10 Minuten lang Sport. Für 10 Minuten fällt das Aufraffen erheblich leichter, als für eine ganze Stunde. Wenn der Körper so regelmäßig Bewegung erhält, treten bei einigen Menschen sogar Entzugserscheinungen auf, wenn die Bewegung mal ausfällt.






 

Training für Menschen die schon Fitness mitbringen:

Die empfohlene Mindestmenge an Sport liegt bei 1x pro Woche für eine Stunde. Wenn wir uns allerdings an 6 Tagen hintereinander nicht bewegt haben, ist das Verletzungsrisiko relativ hoch. Wir sollten dann besonders darauf achten, uns vorher warm zu machen, und Sportarten auswählen welche eher ein geringeres Verletzungsrisiko haben.


Die optimale Menge an Sport liegt bei einem gesunden Menschen bei 3 bis 4 Mal pro Woche, jeweils eine Stunde. Bei dieser Menge wird der Körper optimal gefordert, und all die positiven Wirkungen entfalten sich voll.



Manche Menschen entwickeln auch schon fast eine „Sucht“ nach Sport. Sicherlich kann man auch täglich trainieren. Aber man darf dabei dann nicht vergessen, sich auch immer ausreichend auszuruhen, viel zu schlafen und sich tief zu entspannen. Der Sport sollte kein Stress verursachen, sonst schadet er mehr als er nützt.


Tipps für Viel-Sportler: Wenn man Kraft- und Ausdauersport abwechselt, ist es für den Körper leichter sich zu regenerieren. Außerdem ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig wenn man viel Sport treibt, also unbedingt ausreichend Eiweiß und Obst, sowie viel Gemüse und Salat in den Speiseplan einbauen.







 


Ausdauer- und Krafttraining ist besonders effizient:

Neben Eurer Lieblingssportart, ist aber auch ein zusätzliches (leichtes) Muskeltraining sehr empfehlenswert, auch für ältere Menschen. Es geht hierbei darum, etwas mehr Muskelmasse aufzubauen, welche unser Skelett und die Gelenke schützt und unterstützt. Es sind keine schweren Gewichte nötig, auch Leichte reichen hierfür aus. Muskeln sind eine Energiequelle im Alltag, denn in den Muskeln wird Glukose (Zucker) gespeichert, welcher bei Bedarf schnell in den Blutkreislauf abgegeben werden kann. Mehr Muskelmasse bedeutet also, dass wir uns nicht mehr so schnell schlapp fühlen. Weiterhin verbrauchen Muskeln Energie, auch wenn wir uns nicht bewegen – dies hilft uns beim Abnehmen!

Es gibt z.B. Hanteln mit geringen Gewichten, es gibt Bänder mit denen man vielseitig Muskeln trainieren kann (z.B. Therabänder) und es gibt viele Kraftübungen die man auch
ohne Hilfsmittel zuhause durchführen kann.






 


Sport bei Krankheiten:

Wenn Krankheiten vorliegen (wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Beschwerden, Depression, Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthrose, hohes Übergewicht) ist übrigens allgemein ein so genanntes „moderates“ Ausdauertraining besonders heilsam. Die Bewegung sollte nicht sehr anstrengend sein, sondern nur so hoch, dass wir uns währenddessen noch unterhalten können. Das entspricht einer durchschnittlichen Belastung welche besonders gesund für unseren Körper ist (Bei Diabetes ist es in diesem Zusammenhang allerdings vorteilhafter, ein forderndes Ausdauertraining zu absolvieren. Dies wird später aber noch in einem separaten Kapitel über "Diabetes" näher besprochen). Fordernd, aber nicht überfordernd. Wenn Krankheiten vorliegen, sollten wir besonders darauf achten, dass wir den Körper durch unsere Sportausübung, keinen zusätzlichen Stress aussetzen.

 

Um sicherzugehen, dass der Sport keine nachteilige Wirkung hat, sollte außerdem eine Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden, welche Sportarten für einen gut geeignet sind, und wie hoch die Belastung sein darf.


Trainiert nicht wenn Ihr akut krank seid, (besonders bei Grippe oder Infektionen) sondert kuriert Euch erst ganz aus - verschleppte Infektionen können nämlich das Herz angreifen! Nach einer Grippe sollte nach Abklingen sämtlicher Beschwerden noch mindestens eine ganze Woche gewartet werden.






 


Verletzungsgefahren vermeiden:

Beim Sport bestehen immer gewisse Risiken, dass man sich verletzen kann. Wenn Ihr aber auf ein paar Dinge achtet, könnt Ihr dieses Risiko minimieren:


Vor dem Sport solltet Ihr Euch immer „warm machen“, also 5-10 Minuten leichte Bewegungen, bevor Ihr richtig loslegt. Dieses ist sehr wichtig, denn „kalte“ (eingerostete) Muskeln, Sehnen und Bänder haben eine viel geringere Leistungsfähigkeit und Beweglichkeit. Wenn Ihr ohne richtiges Aufwärmen volle Leistung fordert, kann es schnell zu Verletzungen, Rissen und Zerrungen führen.


Achtet auch immer auf Eure Körpersignale, denn diese sendet Euch der Organismus nicht ohne Grund. Vielleicht ist heute nicht der richtige Tag für Euch? Vielleicht fehlt dem Körper auch etwas, um eine „gute Leistung“ erbringen zu können? Wenn während des Trainings z.B. Schmerzen auftreten, oder wenn Ihr Euch schlapp und müde fühlt, solltet Ihr dieses nicht ignorieren. Damit ist natürlich nicht der „innere Schweinehund“ gemeint, der vielleicht keine Lust hat von der Couch aufzustehen ;-)






 

Tipps für den erfolgreichen Sport:
 

  • Nehmt 1-2 Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit zu Euch.
     
  • Nehmt vor dem Sport ein Glas Flüssigkeit zu Euch, und trinkt zusätzlich pro volle Stunde Sport, einen halben Liter in kleinen Portionen.
    Optimal wäre als Getränk: Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte
    (3 Teile Wasser + 1 Teil Apfelsaft)
    Vor dem Krafttraining (Bodybuilding) lohnt es sich Kaffee zu trinken, der Koffein erhöht nachgewiesen die Kraft-Leistung.

     
  • Vergesst nicht Euch aufzuwärmen, besonders bei anstrengenden Sportarten oder wenn der letzte Sport eine Woche oder länger her ist.
     
  • Nach dem Sport lohnt es sich, sich zu Dehnen. Dies trägt zur Entspannung, Beweglichkeit, Regeneration und zum Wohlbefinden bei.
     
  • Baut ein wenig Muskelmasse auf, damit dem Körper mehr Energie-Reserven zur Verfügung stehen.
     
  • Untergewichtige sollten etwas Fett aufbauen, da dieses beim Sport die Organe schützt.





     

Einige Sportarten im Überblick:

Die Angaben dieser Tabelle sind natürlich nur „allgemeine“ Werte. Je nach individuellen Anlagen und Fähigkeiten eines Menschen können die Sportarten auch andere Wirkungsweisen zeigen!
 

1 = gering / 10 = Hoch

Sportart:

Anfor-derung:

Beweg-lichkeit und Entspannung der Muskeln:

Stärkung des Herz-Kreislauf-System,
Trainingseffekt,
Kalorien-
verbrauch:

Muskel
Aufbau:

Verlet-zungs-gefahr:

Stress
Abbau:

Sonstiges / Tipps:

Schwimmen

1-3

10

2-5

2-5

1

7-8

Sehr Gelenkschonend, besonders gut im Alter und bei körperlichen Handicaps geeignet.
Schwimmflossen erhöhen den Trainingseffekt.

Wandern

2-5

3

3-5

3

3-4

5-7

Verwendet gutes Schuhwerk, nehmt Essen/Trinken/Handy mit, und genießt die Landschaft!

Tanzen

5-10

7-10

7-10

4-5

3-5

5-10

Der Trainingseffekt kann individuell dosiert werden. Tanzen kann man auch bequem zuhause, es macht große Freude und erhöht das Selbstwertgefühl!

Yoga

4-8

10

3-4

7-10

3-5

10

Yoga wirkt wie eine tiefe Entspannungs-Meditation, trainiert die Ausdauer, stärkt Muskeln und erhöht die Beweglichkeit!

Fahrrad fahren

3-7

3

4-8

5

2-4

5-7

35 Tipps zum
Fahrrad fahren

Joggen

7-10

7-8

10

7-8

6-8

8-10

Der Flow-Effekt beim Joggen wirkt wie eine Meditation auf das Gehirn.

Ballsport wie Fußball
Volleyball,
etc.

10

5-7

7-10

7-8

10

5-7

Unbedingt vorher ausgibig aufwärmen(!) Gutes Schuhwerk verwenden. Teamsport ist ein zusätzlicher Anreiz, und eine gute Spiel-Strategie entscheidend.

Kraftsport/
Bodybuilding

10

1

3-4

10

10

2-4

Hierbei ist die genaue Ausführung der Übungen wichtig, um Verletzungs-gefahren zu vermeiden.
Vorher unbedingt gut aufwärmen(!)

 

 

Ich finde, all diese Fakten über den Sport können uns sehr motivieren. Und wer mit Sport anfängt, wird sicherlich auch schnell bemerken, dass ein Training dem Körper gut tut und man sich wohler fühlt.
Durch die Evolution ist der Organismus des Menschen auf
Bewegung programmiert.



 

Wir schulden es unserem Körper,
dass wir von ihm Leistungen abfordern!

 


 



Wer glaubt, keine Zeit für seine körperliche Fitneß zu haben,
wird früher oder später Zeit zum Kranksein haben müssen.
Für was hast Du Dich entschieden?
(Chinesische Weisheit)







Einen Kommentar hinterlassen
(z.B. Feedback, Ergänzungsvorschläge, Erfahrungsberichte, etc.)


Letzte Änderung: 29.07.2017 17:40:09





 



Dezember 2017:


Xavier Naidoo - Der Fels


nach oben